Nie wiem dlaczego martwy ciąg traktowany jest jako głowne ćwiczenie na plecy - owszem plecy pracują mocno, ale przy prawidłowym przede wszystkim pracują nogi. Mnie możesz nie wierzyć, ale uwierz tak wybitnym trenerom jak DeFranco, Tate, Wendler, Simmons i wielu innym. Trening wygląda źle: - przede wszystkim zupełnie pomylona jest kolejność ćwiczeń [...]
[...] w.g. tego, który wyżej mi przedstawiłeś, lecz postanowiłem dostosować ćwiczenia po swojemu. Jeżeli będą złe, to proszę o pomoc. P.S. dodałem przedramie :) PLAN A: KLATKA- wyciskanie sztangi 3s BARKI- wyciskanie sztangi zza głowy 2s TRICEPS- pompki w podporze tyłem 2s PLECY- wiosłowanie 2s, -ściąganie drążka wyciągu górnego w siedzie szerokim [...]
[...] ZAMIENIANE NA KAŻDYM TRENINGU Z MC (np 1-szy tr. przysiady, 2-gi mc, 3 przysiady...) MC NA PROSTYCH NOGACH PATRZ--->TRENING PLECÓW Klatka: Wyciskanie na prostej 2 serie wyciskanie skos 1 seria WYCISKANIE PŁASKO (LUB W SKOSIE DO 20 STOPNI) W ZUPEŁNOŚCI WYSTARCZY Plecy: wioslowanie sztanga 2 serie Szrugsy sztanga 2 serie Martwy 2 serie SZRUGSY [...]
[...] Wycisaknie sztangi 3 serie 6-12 powtorzen za plecow Unoszenei ramion 1-2 serie 6-12 powtorzen z hantlami Ugianie ramion 2 serie 6-12 powtorzen ze sztanga Francuskie wyciskanie 2 serie 6-12 powtorzen Posiłek po treningu ok 60min SFD/Images/2015/7/20/779c77efc7a741f2a2e9d36a766bdcbc.jpg Kasza jaglniana z jogurtem owocowym własniej roboty [...]
[...] -Wycisaknie sztangi 3 serie 6-12 powtorzen za plecow -Unoszenei ramion 1-2 serie 6-12 powtorzen z hantlami -Ugianie ramion 2 serie 6-12 powtorzen ze sztanga -Francuskie wyciskanie 2 serie 6-12 powtorzen Po treningu Izolat 50g Rozpoczęcie ładowania 16:00 Pierwszy posiłek SFD/Images/2015/7/28/c3204a19e03148ff89c96cd1bc4b17e6.jpg Kasza [...]
[...] -Wycisaknie sztangi 3 serie 6-12 powtorzen za plecow -Unoszenei ramion 1-2 serie 6-12 powtorzen z hantlami -Ugianie ramion 2 serie 6-12 powtorzen ze sztanga -Francuskie wyciskanie 2 serie 6-12 powtorzen Po treningu Izolat 50g Rozpoczęcie ładowania 16:00 Pierwszy posiłek SFD/Images/2015/7/28/b3523fa28208490b8afe21f0ee91d7a2.jpg Kasza [...]
[...] sztangi w leżeniu na ławce płaskiej (4 serie - 12-10-8-8) PROG OK -Wyciskanie sztangielek w leżeniu w skosie (4serie 12-10-8-8) -Rozpiętki 4 x 12 ------- -Francuzkie wyciskanie 4x12 -Pompki w podporze tyłem 4x15 Dzień 2 sroda / moim zdaniem lepiej dać tutaj plecy np. z bicepsem / barkami (plecy + biceps) -podciaganie na neutralnie [...]
rekord max wyciskanie 105kg , mam 72kg wagi i 174cm na najwyzszym skosie 8x4serie 60kg oczko nizej 8x4serie 60kg obnizona 8x4serie 65kg rozpietki na najwyzszym 8x4serie po 15kg na hantlach Triceps: wyciskanie francuskie stojac 8x4serie 27kg wyciskanie z przed głowy lezac 8x4serie 22kg pąpki na poręczach 8x4serie Wtorek: Barki -biceps wyciskanie [...]
[...] jedną serie podciągania wzdłuż tułowia na małym ciężarze z dużą ilością powtórzeń, w celu"dopompowania"mięśni. RAMIONA Nie rozumiem co rozumiesz poprzez: 1b. wyciskanie jednorącz hant. w siadzie 3x12 Hanatli się NIGDY nie wyciska pojedyńczo, chyba, że chodziło ci o uginanie ręki z hantlem i się pomyliłeś... A poza tym...dobra [...]
[...] pod sztangę... Pozatym nie mam skośnej ławki, tylko pion, nieregulowany. A: Nogi : -przysiady tylni 3s - tego wlasnie nie moge wykonywac, a hack przysiady? Klatka : -wyciskanie na płaskiej 3s OK Plecy : -wiosłowanie sztanga 3s W lezeniu? Barki : -wyciskanie sztangi z przed klatki 3s OK Triceps : -sztanga wąska 2s / wolalbym cos [...]
klatka - butterfly 4x15 ZACZNIJ OD WYCISKAŃ-TO JAKO 3 wysikanie sztangielek w skosie 5x12-15 wyciskanie na maszyenie siedząc 4x12-15 sciaganie linek 4x15 plecy - sciaganie do klatki szeroko 5x12-15 sciąganie do klatki wąsko 5x12-15 wiosłowanie sztangielką jednorącz 5x12 przyciąganie podchwytem siedząc 5x15 ZA WIELE TEGO nogi - [...]
[...] co 6-8tyg i oczywiscie regeneracja ok 2 tyg. Dodam do planu drazek poniewaz jest to bardzo dobre cwiczenie na najszerszy grzbietu a nie trudno taki zmontowac Poniedziałek -wyciskanie w leżeniu 4x 12 10 8 8-6 lub 10p -wyciskanie w skosie 4x 12 10 8 8-6 lub 10p - rozpietki 3x 12p -wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x 12 10 8 8 lub 12p [...]
pon-klatka-wyciskanie na płaskiej10,8,5,5,5(bardziej chodzi o siłe) rozpiętki8,8,8 a w piątek zamiast wycisku to wycisk hantli4*12 przenoszenie15,15,15 plecy 8,8,8,8 wiosło sztangą 8,8,8,8 wiosło sztangielką w piątek plecy tak samo+drązek w domu śro barki wznosy w opadzie 3*12 wyciskanie z klatki 5*6 [...]
[...] w takim razie podaje mój trening i proszę o ewentualną korektę dzień 1: Klatka i triceps rozgrzewka: 10 minut na bieżni puls między 120-130, 5 minut rozciągania klatka: wyciskanie na płaskiej 12,10,8,6 wyciskanie na skośnej sztangielkami 10,10,8,8 rozpiętki na lekkim skosie: 4 x 10-8 triceps: prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 X 10 [...]